Վարժություններ համար արագ նիհարելու տնային պայմաններում

Մարզումների ծրագիր պետք է կառուցել ՝ ելնելով մարմնի զանգվածի, ուժեղ է ունենում ճարպակալման հարցում է բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը անհնար է, սովորական ավելորդ զանգվածի կարելի է բարձրացնել բեռը գրեթե նորմալ սահմանները.

Դրա համար պետք է հաշվարկել մարմնի զանգվածի ինդեքս, նա հավասար է մարմնի զանգվածի (կիլոգրամ) բաժանել է քառակուսի աճի (մետր). Օպտիմալ թիվը 'կանանց համար հավասար է 21-ը, տղամարդկանց համար' 23, նորմալ թիվ է ցանկացած սեռի չպետք է գերազանցի 25.

Սկսել է զբաղվել սպորտով պետք է 3-4 շաբաթը, պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի համար 45-60 րոպե: Արդյունավետ է մարզումները պետք է փոխարինողը aerobic բեռը (վազք, հեծանիվ) շաբաթական 2 անգամ և 2 անգամ ուժային ծանրաբեռնվածությունը (մամուլի, squats եւ այլ նկարագրված են այստեղ).

Նորմալ մարմնի զանգվածի ինդեքսում համար ինտենսիվությունը պետք է հասցնել քանակի շարժումների ու մոտեցումները նկարագրված է հոդվածում: Երբ ավելցուկային մարմնի զանգվածի մինչև կեսը վերը քանակի, ամբողջությամբ կատարել համալիր կարելի է կատարել մեկ ամսից ։ Է ունենում ճարպակալման հարցում ավելի լավ է մարզվել մարզասրահում, այլ ոչ թե տանը, քանի որ նման մարմնի զանգվածի ուղեկցվում է տարբեր հիվանդություններով: Այդ դեպքում պահանջվում է մշտական հսկողություն մոտ մասնագիտական բժշկի և մարզչի համար ։

Հիմնական կանոնները մարզումների համար տուն

Ինչպես եւ ցանկացած ֆիզիկական ուզում եմ ասել, որ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է մնում հիմնական կանոնների կատարման վարժություններ:

  1. Պարբերականությունը պարապմունքների պետք է լինի երկուսից չորս անգամ. Քիչ չի տա ցանկալի արդյունք, ավելի մեծ կլինի սթրես է օրգանիզմի համար. Սկսել պետք է նվազագույնի, աստիճանաբար մեծացնելով պարբերականությունը դասերի.
  2. Ժամանակ ուսումնական գործընթացի խորհուրդ չի տրվում անել ընդմիջումները.
  3. Բոլոր համալիրները պետք է կատարել սահուն և առանց դադարների.
  4. Պետք է պահպանել առաջարկություններ ժամանակ ուսումնական գործընթացի վերաբերյալ:
  5. Նիհարելու համար կատարյալ ժամանակը պարապմունքների կազմում է 40 — 45 րոպե: Ընդ որում, կարեւոր է նշել, որ սկսել է նման երկար պարապմունքների կտրականապես չի կարելի ։
  6. Մեկնարկել է լավագույնը տասը համալիրի ավելացնել նրան և 5-10 րոպե, քանի դեռ չեք ստանում է մինչև 40-45 րոպե:
  7. Է գերազանցի առաջարկվող տարբերակը այնքան էլ պետք չէ:
  8. Ավելորդ բեռը կարող է հանգեցնել մի շարք հիվանդությունների և լուրջ փոփոխությունների է օրգանիզմի աշխատանքում.
  9. Կատարել յուրաքանչյուր վարժություն պետք է ճիշտ, հստակ հետևելով նկարագրված հրահանգներին:
  10. Շատ հաճախ շատերը նորեկներ են մոռանում կատարման տեխնիկայի վերաբերյալ, բայց հենց նրանից է կախված վերջնական արդյունքը.
  11. Կարևոր է հետևել այդ ուղղությամբ, քանի որ հաճախ օրգանիզմը սկսում է ամենապարզ ճանապարհով, հատկապես, եթե մարդ շուտ չի զբաղվել սպորտով.

Օրինակ հիման վրա պոմպային մամուլ

Կատարել վարժություններ մարդ է դրվում, տանում ձեռքերը, գլուխը, ապա Ճկուն ոտքերը ծնկի և հանգում ոտքերը է սեռը. "Արտաշնչել մարդ բարձրացնում է իրան և ձգում է նրա ոտքերը, պահելով elbows ուղիղ, ներշնչել վերադառնում սկսած դիրքորոշումը.

Շատ շատերը, կատարելով այս վարժությունը, մոռանում անհրաժեշտության մասին լարում մկանները մամուլը, իսկ շարժվում արտաշնչել.

Եթե մոռանալ այս մանրամասները, ապա կարելի է կատարել 200 մոտեցումների օր է, եւ չեն կարող հասնել որևէ արդյունքի ։

Ցանկացած մարզումը կարեւոր է սկսել է մարզումները.

Այն օգնում է տաքացնել մկանները, iniuriam նրանց ժամանակ.

Մարզվելը կարող է փոխարինել վազքով Վազք, որոնց խորհուրդ է տրվում զբաղվել օդում.

Պարզ վարժություն սկսնակների համար

Մարդիկ, ովքեր չունեն փորձ պարապմունքների, ֆիտնեսի, պետք է սկսել պարզ վարժություններ, որոնք կօգնեն մարմինը աստիճանաբար ստանում օգտագործել ծանրաբեռնվածությանը: Օպտիմալ տևողությունը մարզումները սկսնակների համար – 20 րոպե: Բոլոր շարժումները պետք է կատարել առանց շտապելու, առանց ծանրացնելու. Եթե բեռը կարող է թվալ անբավարար է, ապա կարելի է կիրառել փոքր քաշը քաշի 1 կգ-ի համար: Իմացեք մանրամասն, թե ինչպես պետք է ճիշտ օգտագործել քաշը համար ոտքերի հույսին.

նախավարժանք</1_img>

Ցանկացած մարզումը պետք է սկսվի ջերմ. Ջերմ-up սկսնակների համար ներառում է հետևյալ շարժման սահուն պտտման գլխով (10-15 անգամ), ուղղակի ձեռքով ետ եւ առաջ, (10-15 անգամ), կորպուսի (8-12 անգամ), ավազանի (8-12 անգամ), ծնկների (10-15 անգամ), լեւոնը տեղում (10-15 անգամ): Quinque-minute ջերմ-up նախապատրաստում է մարմինը հիմնական դաշինքին վարժությունների եւ օգնում է խուսափել վնասվածքներից:

Համալիր սկսնակների համար, որն ապահովում է արագ նիհարում, ներառում է հետևյալ վարժությունները (քանակ կրկնողություններից – 15-20 անգամ):

  • Poluprisedaniya : մակերեսային squats հետ միաժամանակ սելեկցիա ուղղակի ձեռքից առաջ.
  • Հարձակումներին: այլընտրանքային առաջ ձախ եւ աջ ոտքով. Կարևոր է: պետք է ծնկի ծունկ տակ է ուղիղ անկյան տակ:
  • Squats-plie: ուսի լայնությունը բացի դնել ոտքով, գուլպաներ միացնել կողմ, անել դանդաղ squats 3 հաշիվը, որից հետո դանդաղ բարձրանալ.
  • Պարզեցված pushups: ընդունել շեշտը դնում է հատակին, հենվելով ծնկի ու ձեռքի ափի մեջ, wrung դանդաղ տեմպերով. Ընթացքում վարժություններ չի կարելի ծունկ ետ քաշվել եւ գլուխը վեր է, պետք է առաջ շարժվել միայն ձեռքերը ։ Եթե զգացվում է անհանգստություն գրկում, ապա պետք է տեղադրել նրանցից ոչ բարձր բարձ կամ սրբիչ.
  • Զորավարժությունների մամուլը: տեղակայվել մեջքի վրա, ոտքերը թեքում է ծնկի է, կատարել է մյուսի մեջքին, ձեռքերը, արտաշնչել կամաց-կամաց բարձրացնել ուսերը, ներշնչել – իջնել. Բարձրանալիս չպետք է քաշվել պարանոցի, պետք է բարձրանալ միայն ուսերին հաշվին լարման որովայնի խոռոչի մկանները.
  • Բարձրացումը հետույքը: տեղակայվել է հետեւի, թեքում է ծնկի ոտքերը, քաշեք ձեռքերը մարմնի երկայնքով, բարձրացնել հետույքը, անել արագ շարժման հետույքով վեր-ներքեւ. Բարձրանալիս պետք է առավելագույնս սեղմել gluteal մկանները.
Բերված վարժություններ սկսնակների համար օգնել ընդամենը 20 րոպե դասեր տալ լավ բեռը "խնդրահարույց" գոտիների: ոտքերին, զուգահեռ hips, ձեռքերին եւ ուսերին, մամուլը: Զբաղվելու ժամանակ թույլատրվում է անել փոքր ընդմիջում, բայց ոչ ավելի, քան 5 րոպե: Ավարտել մարզումը անհրաժեշտ է թեթև expander: նստել են հատակին, լայնորեն տարածումը ոտքերը; կամաց-կամաց ձգվող կորպուսի առաջ, ձախ, աջ.

Վարժություններ համար արագ նիհարելու տնային պայմաններում մկանային մամուլ

Փոր – դա մեկն է առավել խնդրահարույց գոտիների, հենց այստեղ է կուտակվում ավելի շատ ճարպային կուտակումներից. Ազատվել folds եւ saggy մաշկի ոչ մի diet. Մղել մամուլի և ստանալ գեղեցիկ որովայնի խնդիրն է, որի հետ կարող կատարել կանոնավոր մարզումները: Սակայն արդյունք չի սպասել մի քանի օրից: Դա քրտնաջան աշխատանք է, որը ժամանակի ընթացքում անպայման կտա ցանկալի արդյունք: մամլո</2_img>

Առավել արդյունավետ վարժություններ համար որովայնի մկանները

1. "Ոլորում"

Վարժությունը ուղղված է մշակելու որովայնային մկանների, կարևորը դա է կատարել իր փոքր առատություն. Անհրաժեշտ է պառկել հատակին ու ամուր գրկել է մեջքով դեպի իրեն. Elbows ուղարկվում է կողմերին, ոտքերը ծունկ է ծնկի. Արվում է խորը շունչ, միաժամանակ բարձրացրել գլուխը և թիակի, արտաշնչել վերադառնում է ելման դիրք: Հիմնական մոտեցումների – 10-15 առաջին մի քանի օր, ապա աստիճանաբար ավելացնել ։

2. Վարժություն, աթոռ

Անհրաժեշտ է նստել աթոռի վրա, ձեռքով ամուր է հենվել նրա մասին. Ոտքերը երկարացված առջեւ ։ Կամաց-կամաց նրանք ծունկ գրկում ու քաշում է դեպի իրան. Ապա արվում է արտաշնչել ու ոտքերը վերադառնում է ելման դիրք: Հիմնական մոտեցումների – 15.

Առավել արդյունավետ վարժություններ ոտքերի մկանները

Տեղեկությունը և բուծում ոտքերի. Պառկել ձեր մեջքին, մեջքին են հատակին, եւ դնելով ձեռքերը տակ հետույքը, բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր. Խառնուրդ եւ ցեղատեսակը բարձրացված ոտքերը կողմից: Կրկնեք այս վարժությունը տասը անգամ.

1. Squats են դարակ ծնկի. Քաշեք ձեռքերը առաջ ծնկաչոք. Հիմա նստել հերթով յուրաքանչյուր ից կսկսվեն, շեղելով մասնաշենքը կողմը ։ Վարժություն կատարել արագ, այնպես որ կարող է կորցնել հավասարակշռությունը: 2. Squats sumo. Է կանգնած, բացի ոտքերը լայն ուսերին, ծավալել ոտքերը և ծնկները դուրս. Կամաց-կամաց recumbo, զգալ, թե ինչպես է աշխատում մկանները, այնպես էլ hips. Հետաձգումը, քանի դեռ հնարավոր է. Ապա փորձեք սահուն վերադառնալ ելման դիրք: 3. Mahi ոտքերը. Պառկել ձեր մեջքին transversa եւ ծունկ ստորին ոտքը է ծնկի, վերցնել նրա առաջ. Ուղիղ վերին ոտքով կատարեք վերելքներ վեր մեծ առատություն, փորձում է տեղափոխել որքան հնարավոր է դանդաղ. Ապա մատով խփել մյուս կողքի եւ կրկնել այլ ոտքը. Այս վարժությունը օգնում է ճշգրտել և գտնել ձեւը ներքին thighs. Կարելի է կատարել հետևյալ վարժությունները հետ ռետինե խումբը, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ինչը զգալիորեն կբարելավի արդյունքները:

Վարժություններ համար արագ նիհարելու տնային պայմաններում hips

1. Ելման դրությունը – հորիզոնական. Ձեռքերը պետք է տեղադրել հետույք, ոտքերը պետք է պարտադիր մնալ հարթ. Դանդաղ, ոտքերը բարձրանում են վերեւ, մինչեւ կրթության ուղիղ անկյան հետ մարմինը, բաժանվում են ու հանգում առաջ 10 անգամ: 2. Ելման դրությունը – կանգնած. Ոտքերը պետք է մղել ավելի լայն ուսերին, գուլպաներ տեղադրել կողմերին. Հիմա կոկիկ արվում են squats, որ hips եւ հետույք լարվել են. Հիմնական մոտեցումների – 10. Կանոնավոր կատարումը տվյալ վարժություններ վարդակից եւ նպաստում է բարձրանում մաշկի. 3. Ելման դրությունը – պառկած է, գլուխը հենվում մասին ձեռքը ։ Սկզբում վեր բարձրանում է մի ոտքը, ապա անհրաժեշտ է ստանալ մյուս կողքի եւ կատարել վարժությունը մյուս ոտքով. Հիմնական մոտեցումների – 10 յուրաքանչյուր կողմում.

Crispi – ճիշտ ենք վարժություններ

Աստիճանաբար, օգտագործելով թեքումներ, autem circulari շարժումների հոդերի ձեռքերի, ոտքերի, նվազեցնել ինտենսիվությունը ֆիզիկական վարժություններ. Crispi արձանագրվեն արյուն evenly ողջ մարմինը, իսկ լճացումը արյան վտանգավոր վարիկոզային ընդլայնման երակային. Բարելավել հետեւանքները սպորտով զբոսնել տանը, զբոսնել փողոցում.

10.08.2018