Դիետա քաշի կորստի համար - կանոններ և ամենօրյա ռեժիմ

Շատ սննդաբաններ կարծում են, որ քաշ կորցնելու ամենատարածված սխալը թուլացնող դիետաների օգտագործումն է: Քաշը շտկելու համար պետք է ստեղծել համապատասխան անհատական դիետա, որը հետագայում կվերածվի ապրելակերպի։

Սննդառության կանոններ քաշի կորստի համար

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարում հաջող արդյունքը պահանջում է համակարգված մոտեցում։Սննդաբանները նշել են քաշի կորստի համար սնուցման մի քանի հիմնական կանոն.

  • Ճաշացանկի մեծ մասը պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է, որ բանջարեղենը կազմի դիետայի հիմքը, քանի որ այդ մթերքները պարունակում են ավելի քիչ շաքար, բայց հարուստ են բջջանյութով, վիտամիններով և հանքանյութերով։Մրգերի մեջ նիհարելիս նախապատվությունը տվեք ցիտրուսային մրգերին և արքայախնձորներին. դրանք ներառում են նաև տարբեր օգտակար նյութեր։
  • Ձեզ անհրաժեշտ կլինի խմել շատ մաքուր ջուր՝ առանց գազերի։Հեղուկը, մտնելով օրգանիզմ, բուժում է այն, լավացնում է մազերի և մաշկի վիճակը, նորմալացնում մարսողության գործընթացը և պայքարում հոգնածության դեմ։Քաշի կորստի համար ջրի օրական ընդունումը մոտավորապես 8 բաժակ է: Չարժե գերազանցել այս ցուցանիշը, քանի որ այտուցը կարող է հրահրվել:
  • Հրաժարվեք պարզ ածխաջրերից. այս նյութերը բացասաբար են անդրադառնում մարսողության և նյութափոխանակության վրա, կարող են հրահրել քաշի ավելացում: Դիետայի ձախողման վտանգը նվազեցնելու համար դուք կարող եք շաբաթը մեկ անգամ օգտագործել նման ապրանքներ փոքր քանակությամբ: Մուգ շոկոլադը կամ ցիտրուսային մրգերը կօգնեն փոխարինել քաղցրավենիքը՝ նիհարելիս։
  • Նախաճաշին շիլա պատրաստեք. Հացահատիկային ուտեստը պարունակում է առողջարար վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթելեր: Դրանք պետք է եփել ջրային հիմքի վրա, կարագ չդնել։Դուք կարող եք դիվերսիֆիկացնել համը՝ ավելացնելով չրեր, դդում, գազարով, խնձորով կամ բանանով սոխ։
  • Ուտելիս մի շեղվեք արտաքին գրգռիչներից, մի շտապեք։Սննդի դանդաղ կլանումը նպաստում է դրա ավելի լավ կլանմանը և արագ հագեցմանը, ինչը կարևոր է նիհարելիս։
  • Օգտագործեք անառողջ սնունդը առողջ մթերքներով փոխարինելու կանոնը. Օրինակ՝ շաքարավազի փոխարեն մեղր կերեք, խոզի միսը փոխարինեք հորթի միսով, թթվասերը՝ մածունով։
  • Ամբողջովին խուսափեք ալկոհոլից: Ալկոհոլային խմիչքները բարձր կալորիականություն ունեն և մեծացնում են ձեր ախորժակը։Նման հատկությունները հանգեցնում են քաշի ավելացման։
  • Նվազեցրեք չափաբաժինները, փոխարինեք մեծ ափսեները փոքրերով: Սա տպավորություն կստեղծի, որ դուք շատ եք կերել։
  • Քաշը կորցնելիս հնարավորինս դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը: Փորձեք դիետիկ սննդից ստանալ համեղ ուտեստներ։
  • Վերջին կերակուրն ընդունեք քնելուց 3 ժամ առաջ, որպեսզի սնունդը ժամանակ ունենա մարսվելու, վնասակար նյութերն ու ճարպերն օրգանիզմում չտեղադրվեն։Եթե իսկապես ուզում եք ուտել, կարող եք մի քիչ կեֆիր խմել։
  • Փորձեք խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։Զգացմունքային գերլարվածությունը շատերին մղում է մշտական կերակուրների:
  • Թողեք սեղանը թեթև սովի զգացումով։
բուսական աղցան քաշի կորստի համար

Որտեղ սկսել ճիշտ սնվելուց

Եթե դուք վճռական եք կարգավորել ձեր սննդակարգը հօգուտ առողջ սննդի, ապա ձեզ կօգնի ճիշտ սննդակարգը: Դուք կարող եք ինքնուրույն պատրաստել նման հուշագիր կամ դիմել սննդաբանի օգնությանը: Առողջ դիետայի առաջին քայլը կլինի վնասակար մթերքների բացառումը, որոնք բացասաբար են ազդում կազմվածքի վրա։Կազմեք մթերքների ցանկ, որոնք չպետք է օգտագործվեն.

  • քաղցկեղածիններ (չիպսեր, բուրավետ կոտրիչներ, ընկույզներ);
  • կարտոֆիլ, հատկապես տապակած;
  • դադարեցրեք խորտիկներ ուտել բուլկիներ, շոկոլադներ և սենդվիչներ;
  • մայոնեզ;
  • հարմարավետ սնունդ (պիցցա, պելմենի, պելմենի);
  • խմորիչ պարունակող ապրանքներ;
  • քաղցրավենիք (տորթեր, շոկոլադ, տորթեր) կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան ամիսը մեկ անգամ փոքր չափաբաժիններով.
  • քաղցր գազավորված ըմպելիք;
  • ալկոհոլային արտադրանք;
  • պաղպաղակ.

Մնացած ապրանքներն արգելված չեն նիհարելուն ուղղված դիետայի հետ։Կարևոր է միայն ճաշացանկը կազմելիս ուշադրություն դարձնել մի քանի սկզբունքների.

  • Պատրաստման բոլոր եղանակներից ընտրեք շոգեխաշել կամ եռացնել, կարող եք միս կամ բանջարեղեն թխել ջեռոցում։
  • Շատ ուտելիքներ մի դրեք ձեր ափսեի մեջ։Նիհարելու ժամանակ հագեցնելու համար կարող եք յոլա գնալ, օրինակ, մի կտոր ձուկ կամ միս՝ կողմնակի ճաշատեսակով։
  • Չորացրած մրգեր գնեք խորտիկների համար: Սնունդը լվանալ, դնել սեղանի վրա դրված սպասքի մեջ։Եթե քաղց եք զգում, մի քանի մրգեր կերեք։
  • Առանձին կամ աղցանի տեսքով նիհարելիս շատ միրգ ու բանջարեղեն կերեք։

Սնուցումից բացի ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական ակտիվությանը։Դուք կարող եք զբաղվել որոշակի սպորտաձևերով կամ պարզապես հաճախակի քայլել: Շարժումը կօգնի ոչ միայն նիհարել, այլեւ բարելավել մարմնի արտաքին տեսքը։Քայլելը և սպորտով զբաղվելը նպաստում են սթրեսի դեմ պայքարին, ինչը կարևոր է դիետա պահելիս։Այնուամենայնիվ, պետք չէ ծանրաբեռնվել, դա արեք ձեր հաճույքի համար, որպեսզի անհարմարություն չզգաք։

ընկույզ և չոր մրգեր քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի ամենօրյա ռեժիմ

Քաշի կորստի ճիշտ մշակված ռեժիմը համապատասխանում է ձեր անհատական հատկանիշներին: Այն ձևավորելիս պետք չէ կուրորեն հետևել օրինաչափություններին, այլ պետք է ինքներդ ձեզ լսել։Հակառակ դեպքում դուք վտանգում եք վնասել ձեր առողջությանը: Սկսեք վերլուծելով ձեր ապրելակերպը՝ որքան եք քնում, որ ժամին եք գնում քնելու և արթնանում, ինչ ընդմիջումներով եք հանգստանում և աշխատում: Որոշելով, կազմեք ժամանակացույց, որտեղ պետք է ներառեք հետևյալ պարամետրերը.

  • Սահմանեք արթնանալու և հանգստանալու հատուկ ժամ: Նույնը պետք է լինի ամեն օր՝ չհաշված հանգստյան օրերը։Համակարգումը նպաստում է մարմնի ռեսուրսների օգտագործմանը, օգնում է արագացնել ավելորդ քաշի կորուստը:
  • Ամեն առավոտ ձեզ հարկավոր է մոտ 15 րոպե հատկացնել։լիցքավորման համար։Պարզ ֆիզիկական վարժությունները կհաղորդեն տոնուս, եռանդ, կստեղծեն լավ տրամադրություն։
  • Նախաճաշը պարտադիր է, երբեք մի բաց մի թողեք այն: Առավոտյան սնունդն օգնում է բարելավել մարսողական համակարգի աշխատանքը։Ընտրեք ջրի կամ կաթի վրա հիմնված հացահատիկ, մածուն, մրգեր և թարմ հյութեր: Դուք պետք է ամեն օր ուտեք նույն ժամին։
  • Մշակեք սննդի պլան ամբողջ օրվա համար: Ճիշտ ռեժիմը նախատեսում է 5 անգամյա սնունդ, որից 3 հիմնական և 2 խորտիկ։Նրանց միջև տարբերությունը պետք է լինի 2-ից 3 ժամ:
  • Ֆիզիկական ակտիվությունը, բացի լիցքավորումից, նպաստում է ուժի վերականգնմանը աշխատանքային օրվանից հետո։Դուք կարող եք գնալ մարզասրահ, լողավազան, պարել կամ մարզվել տանը:

Քաշի կորստի համար ժամ առ ժամ սնուցում

Քաշի կորստի համար ժամանակին սնուցումը ճիշտ կազմելու համար փորձեք պահպանել որոշ պայմաններ.

  • Առաջին կերակուրը (նախաճաշը) պետք է ընդունել ժամը 7-ից 9-ը։Միաժամանակ հիշեք, որ պետք է սկսել ուտել արթնանալուց առնվազն կես ժամ հետո։Ճաշացանկում ներառեք շատ բարդ ածխաջրեր պարունակող մթերքներ (կոշտ մակարոնեղեն, հնդկաձավար, թեփ): Ավելացնել սպիտակուցի պարունակությունը: Այդ նպատակով կեֆիրը, մածունը հարմար է։
  • Քաշի կորստի համար ամենօրյա սննդակարգի երկրորդ մասը պետք է լինի երկրորդ նախաճաշը։Այն անհրաժեշտ է մարմնի ճիշտ աշխատանքի համար։Պատրաստեք բանջարեղենային կամ մրգային աղցան, հյութ կամ ցածր կալորիականությամբ դեսերտ: Նման խորտիկը պետք է սկսել հիմնական կերակուրից 3 ժամ հետո:
  • Ճաշի համար հարմար է կեսօրից մինչև երեկոյան 14-ը ընկած ժամանակահատվածը: Նույնիսկ նիհարելիս այն պետք է լինի խիտ, պարունակի ճարպեր, ածխաջրեր և սպիտակուցներ։
  • Ժամը 15-16-ին կեսօրից հետո խմեք կեֆիր, մածուն կամ կաթնաշոռ: Դուք կարող եք խմել որոշ դիետիկ արգանակ:
  • Քաշի կորստի համար ընթրիքը տրվում է 17-ից 19 ժամվա միջակայքում: Պատրաստել ցանկացած դիետիկ սորտի միս, բանջարեղեն։
հնդկացորենի շիլա քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար խմելու ռեժիմ

Դուք կարող եք կազմակերպել խմելու ճիշտ ռեժիմը նիհարելիս՝ օգտագործելով հետևյալ առաջարկությունները.

  • Բացառեք կոֆեինը, ալկոհոլը և ծխախոտը, քանի որ դրանք պարունակում են ջրազրկում առաջացնող նյութեր։
  • Հեղուկի ավելի լավ կլանման համար խմեք այն մի փոքր սառեցված վիճակում։
  • Որքան սննդամթերքը հարուստ լինի սպիտակուցներով, այնքան ավելի շատ ջուր կպահանջվի խմել։
  • Ավելի լավ է հեղուկ խմել ուտելուց մեկ ժամ առաջ և հետո։Այս ռեժիմն օգնում է նոսրացնել ստամոքսահյութը։
  • Առավոտյան արթնանալուց հետո խմելու մեկ բաժակ ջուրն օգնում է մաքրել օրգանիզմը։
  • Սովորաբար մարդն օրական պետք է օգտագործի 8 բաժակ մաքուր ջուր։

Դիետայի պլան քաշի կորստի համար

Շատ մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, կարող է դժվար լինել վերակառուցելը, ժամ առ ժամ կերակուրների համակարգ կազմակերպելը։Այս նպատակների համար հարմար է քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու ժամանակացույց կազմել։Այն պետք է լինի սեղան, որտեղ դուք պետք է արտացոլեք յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակի համարժեքը: Ստացված աղյուսակը կդառնա ունիվերսալ հուշում, որը կարող է օգտագործվել ամենօրյա սննդի համար:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման օրագիր

Ներքին մոտիվացիան կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում: Մեկ շաբաթվա ընթացքում ձեզ հետ տեղի ունեցած փոփոխությունները տեսնելու համար, թե ինչ մթերքներ եք օգտագործել, սկսեք հատուկ օրագիր։Այն պետք է պարունակի մի քանի բաժին.

  • Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման աղյուսակը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել ամենօրյա մենյու կազմելիս:
  • Քաշի փոփոխությունների նշաններով ցանցը կծառայի կշռման ընթացքում առաջընթացին հետևելու համար:
  • Օրական օգտագործվող սննդի աղյուսակ՝ կալորիաներով և ամենօրյա սննդակարգը վերահսկելու ժամանակով:
դիետայի օրագիր քաշի կորստի համար

Ինչպես պատրաստել դիետա քաշի կորստի համար

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է մեծ պատասխանատվությամբ կազմել դիետայի պլան, քանի որ այս սխեման կդառնա դիետայի հիմքը: Պարտադիր է հաշվի առնել մարդու ապրելակերպը, քանի որ այն ազդում է պահանջվող ապրանքների վրա։Քաշի կորստի համար կանայք ավելի շատ բանջարեղենի և բուսական ճարպերի կարիք կունենան: Տղամարդիկ, ընդհակառակը, աշխատանքում ֆիզիկական ջանքեր են գործադրում, ուստի նրանց համար նախընտրելի է սպիտակուցային դիետան։Անհնար է կտրուկ անցնել քաշի կորստի համար հաստատված սննդակարգի, ուստի աստիճանաբար կրճատեք կալորիաների և չափաբաժինների քանակը:

Դիետայի պլան կանանց քաշի կորստի համար

Կնոջը նիհարելու համար ժամացույցով պատշաճ սնուցում ապահովելու համար դուք պետք է հստակ պլան կազմեք այն ժամանակի հետ, որի վրա նա ամեն օր ապավինի: Մեկ օրվա ընթացքում քաշի կորստի համար գեղեցիկ սեռը պետք է ուտի առնվազն 5 անգամ: Կոտորակային դիետան ապահովում է ճարպերի այրում՝ առանց մկանների սպառման: Սննդի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն 2-3 ժամ: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված է: Քաշը կորցրած կանայք պետք է ուտեն.

  • մակարոնեղեն, հացահատիկի հաց և հացահատիկային ապրանքներ - ամբողջ սննդի 25% -ը;
  • բանջարեղեն (կաղամբ, գազար, ճակնդեղ և այլն) - 20%;
  • թարմ մրգեր - 15%;
  • լոբի և ընկույզ (բուսական սպիտակուցի աղբյուր) - 15%;
  • ձիթապտղի յուղ - 7%;
  • յոգուրտներ, պանիրներ - 7%;
  • ձուկ - 5%;
  • թռչնամիս - 3%;
  • նիհար միս - 1%:

Տղամարդկանց համար քաշի կորստի դիետայի պլան

Ուժեղ սեռի ներկայացուցիչները պետք է աստիճանաբար անցնեն նիհարելու սննդակարգի։Անջատիչը սկսվում է վնասակար արտադրանքի մերժմամբ, ֆիզիկական ակտիվության ներդրմամբ և մոտավոր առողջ մենյու կազմելով։Տղամարդկանց համար սննդակարգը պետք է ձևավորվի՝ հաշվի առնելով կյանքի անհատական առանձնահատկությունները։Ժամանակացույց կազմելիս ուշադրություն դարձրեք այն կարևոր կետերին, որոնք պետք է հաշվի առնել նիհարելիս.

  • արթնության և քնի առաջացման ժամանակը;
  • մասնագիտության և աշխատանքի առանձնահատկությունները՝ ֆիզիկական ակտիվության ծավալը, աշխատանքային օրվա տևողությունը, ճաշի ընդմիջման ժամանակացույցը.
  • Հանգստյան օրերի սննդակարգը պետք է լինի առանձին, քանի որ պետք է հաշվի առնել հանգստի առանձնահատկությունները և տևողությունը.
  • լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեության առկայությունը կամ բացակայությունը.

Քաշի կորստի համար մենյու կազմելիս տղամարդիկ պետք է ապավինեն հետևյալ պայմաններին.

  • ամեն օր դիետան պետք է ներառի մակարոնեղեն, հացահատիկային հացահատիկ կամ կարտոֆիլ;
  • պետք է օրական առնվազն 5 անգամ ուտել;
  • պետք է շատ ձուկ ուտել;
  • Կանանց համար արգելված ապրանքներ (շաքար, աղ, կեքս) կարող են առկա լինել տղամարդկանց սննդակարգում, սակայն դրանց քանակը պետք է կրճատվի:
ուտել բանջարեղենային աղցան քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի շաբաթական սննդակարգ

Դուք կարող եք ստեղծել մեկ շաբաթվա ճիշտ մենյու քաշի կորստի համար, միայն հաշվի առնելով ձեր բնութագրերը: Դիետան պետք է լինի հարմարավետ, քանի որ նիհարելու հաջողությունը մեծապես կախված է դրական տրամադրությունից։Կարևոր է ճիշտ հաշվարկել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռությունը, որոնք անհրաժեշտ են նիհարելիս: Նման հաշվարկում որպես փոփոխական պետք է օգտագործվի տարիքը և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը։Հավաքելով արգելված և թույլատրված մթերքների ցանկը, BJU-ի և կալորիաների անհրաժեշտ քանակությունը, սննդի պլանը ժամ առ ժամ՝ դուք կարող եք ստեղծել շաբաթական քաշի կորստի կատարյալ ռեժիմ: