Շաբաթվա մենյու՝ սնունդ քաշի կորստի համար

Ձևի արագ վերադարձի համար դուք կարող եք ընտրել ամենապարզ ճիշտ դիետան՝ նվազագույն ճարպեր և ածխաջրեր, քաղցրի և աղի լիակատար մերժում: Էֆեկտը նկատելի կլինի երկու-երեք շաբաթից։

հավի միս և բանջարեղեն քաշի կորստի համար

Այնուամենայնիվ, մի կարծեք, որ դա հավերժ է: Վերադառնալով նախորդ ճաշացանկից ճաշատեսակներին՝ դուք կվերադարձնեք ավելորդ քաշը։Քաշը կորցնելու և քաշը վերահսկելու միակ տարբերակը ճիշտ սնունդն է։Եվ դա կարող է նաև համեղ լինել։

Երկու հիմնական սկզբունք.

  • Կանոնավոր սնունդը կոտորակային է և փոքր չափաբաժիններով:
  • Բազմազան ճաշացանկ՝ բոլոր ճաշակներին համապատասխան:

Քաշի կորստի համար ճիշտ ամենօրյա սնուցման մենյու

Ճիշտ սնունդը և դիետան քաշի կորստի արդյունքների հասնելու երկու տարբեր եղանակներ են: Դիետայի ժամանակ մարդը սահմանափակում է իրեն որոշակի մթերքներ օգտագործելու հարցում, և հաճախ խոսքը նիհարելու անհատական ցուցանիշները հաշվի առնող հավասարակշռված դիետա կազմելու մասին չէ։Նման դիետաների արդյունքը հաճախ կարող է լինել այրոց, գազեր, փորլուծություն և նույնիսկ գաստրիտ: Եվ նույնիսկ եթե դիետան ճիշտ է ընտրված, դրա ազդեցությունը, որպես կանոն, պահպանվում է մինչև խիստ մենյուի ավարտը և որոշ ժամանակ անց։Դիետայի ավարտով ավարտվում է նաև քաշի կորուստը՝ ավելորդ քաշը վերադառնում է ավելի արագ, քան թողել է։

Եթե նոր մենյու կազմելու ձեր նպատակը ոչ թե ժամանակավոր ներդաշնակությունն է, այլ ընդհանուր առմամբ ավելի լավ առողջությունը, ապա ընտրեք ճիշտ սնունդը։Համոզվեք, որ ճիշտ սնունդը ժամանակավոր ռեժիմ չէ, և ոչ թե մենյու՝ արագ քաշ կորցնելու նպատակով, դա ապրելակերպ է:

Սնուցման հիմունքներ.

  • Ամենօրյա սննդակարգում սպառված կալորիաների աստիճանական նվազում: Նրանց կտրուկ սահմանափակումները հանգեցնում են նյութափոխանակության դանդաղեցման և խափանումների, քանի որ մարմնի համար շատ դժվար է սկսել նիհարելու գործընթացը։Հաշվարկելով ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը՝ անհրաժեշտ է աստիճանաբար նվազեցնել այն շաբաթական 100-150 կալորիայով։
  • Ճարպերի կանոնավոր օգտագործումը. Կարևոր է. ճաշացանկի ճարպերը պետք է լինեն առողջարար, այսինքն՝ բուսական և կենդանական ծագման: Նրանք հավասարապես օգտակար են քաշի կորստի և քաշի ավելացման ժամանակ: Դրանք կարող եք ձեռք բերել ձկան և ընկույզից (օմեգա-3) կամ ձիթապտղի յուղից (պոլիչհագեցած ճարպեր): Հիշեք, եթե դրանք չներառեք սննդակարգում, կամ բավականաչափ չներառեք, կարող եք հորմոնալ ձախողում առաջացնել։
  • Նվազեցրեք ածխաջրերի ընդունումը: Անհնար է դրանք ամբողջությամբ հանել ճաշացանկից, քանի որ ճիշտ սնուցումը և առողջ քաշի կորուստը նախևառաջ հավասարակշռված մենյուի հավատարմությունն է։Նախապատվությունը տվեք դանդաղ ածխաջրերին, որոնք կարող են երկար ժամանակ հագեցվածություն ապահովել։Դա կարող է լինել հացահատիկային (հնդկացորեն, վարսակի ալյուր) կամ բանջարեղեն: Բայց մենք լիովին բացառում ենք արագ ածխաջրերը ճիշտ սնուցման ցանկից, քանի որ դրանք ոչ մի օգուտ չունեն։Դրանք ակնթարթորեն ներծծվում են՝ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և կարճ ժամանակ անց օրգանիզմը կրկին սովի ազդանշան է տալիս։
  • Բարձրացրեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Շատ ավելի շատ կալորիաներ են ծախսվում դրա մարսողության վրա, քան ճարպերի և ածխաջրերի վրա: Ճաշացանկում սպիտակուցային մթերքների ընդգրկումը բարելավում է նյութափոխանակությունը և թույլ է տալիս պահպանել մկանային զանգվածը՝ միաժամանակ նիհարելով։
  • Կան փոքր չափաբաժիններ, բայց հաճախ: Քաշի կորստի ժամանակ ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի 5-6 չափաբաժնից։Նյութափոխանակությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է կանոնավոր կերպով մարմնին տալ աշխատանք սննդի վերամշակման տեսքով։Սա խուսափում է սովի զգացումից, քանի որ եթե ճաշերի միջև ընդմիջումները շատ երկար են, ապա հնարավոր է խափանում։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մենյուի հիմքը.

  • Նախաճաշ. դանդաղ ածխաջրեր և սպիտակուցներ (շիլա և կաթնաշոռ, ձու);
  • Խորտկարան՝ սպիտակուց և մանրաթել (կաթնաշոռ, ձու, բանջարեղեն, միրգ);
  • Ճաշ. դանդաղ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և մանրաթելեր (շիլա, խաշած միս, ձուկ և բանջարեղեն);
  • Խորտկարան՝ սպիտակուց և մանրաթել (կաթնաշոռ և միրգ);
  • Ընթրիք՝ սպիտակուց և մանրաթել (շոգեխաշած բանջարեղեն, թխած միս, ձուկ և բանջարեղեն):

Միևնույն ժամանակ, չպետք է մոռանալ նիհարելիս ճաշացանկը դիվերսիֆիկացնել, սնունդը գեղեցիկ դարձնել։Սա թույլ կտա հեշտությամբ անցնել լավ սնվելու՝ առանց բացառություններ անելով առողջ մենյուից։

Ճիշտ մենյուին համապատասխանելը կարող է գոհացնել քաշի կորստի առավել նկատելի և հուսալի արդյունքները: Եթե այն կառուցված է կանոններով, հավասարակշռված, լիովին վերացնում է վնասակար արտադրանքը և բաշխվում է օրգանիզմի ամենօրյա կարիքներին համապատասխան, ապա տանը կարող եք արագ հասնել ցանկալի արդյունքների։

Նախապես կազմված այս հարցում կօգնիԱռողջ սնուցման մենյու ամեն օր աղջիկների և կանանց համար.Ճիշտ սնվելու դեպքում կարևոր է մտածել ձեր ճաշացանկի մասին, ճիշտ բաշխել ապրանքները՝ առանց դեֆիցիտների և ավելորդությունների:

Մենյու շաբաթվա ընթացքում ամեն օրվա համար.

Երկուշաբթի

  • Նախաճաշ՝ կորեկ - 50 գր. , կարագ - 1 թեյի գդալ, կեֆիր - 0, 5 լ;
  • Խորտկարան՝ կաթնաշոռ - 150 գր, խնձոր - 1 հատ;
  • Ճաշ՝ խաշած հնդկաձավար՝ 50 գր, տավարի թխած միս՝ 150 գր, թարմ կաղամբով աղցան՝ 100 գր, բանջարեղենի հյութ;
  • Խորտկարան՝ եփած ձու՝ 1 հատ, կանաչ ոլոռ՝ 100 գր;
  • Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ՝ 150 գր. , բրոկկոլի՝ 100 գր. , սև թեյ։

երեքշաբթի

  • վարսակի ալյուր - 50 գր, ձիթապտղի յուղ - 1 թեյի գդալ, յոգուրտ - 200 մլ, մրգային հյութ;
  • կաթ - 1 ճաշի գդալ, բանան - 1 հատ;
  • բրինձ - 50 գր. , հավի կրծքամիս - 150 գր. , թարմ վարունգ - 1 հատ, ժելե;
  • ձվածեղ 1 ձվի վրա, եգիպտացորեն - 100 գր. ;
  • շոգեխաշած միս՝ 150 գր, բանջարեղենային խառնուրդ՝ 150 գր, լոլիկի հյութ։

չորեքշաբթի

  • վարսակի ալյուր - 50 գր, կարագ - 1 թեյի գդալ, կաթնաշոռ - 150 գր, կանաչ թեյ;
  • խուրմա - 5 հատ, բնական յոգուրտ - 150 մլ;
  • հնդկաձավար 50 գր, թխած հնդկահավ - 150 գր, լոլիկ - 1 հատ, վարսակի ալյուրի ժելե;
  • կաթ 1 ճաշի գդալ, ընկույզ 50 գր. ;
  • պահածոյացված թունա -150 գր. , շոգեխաշած կաղամբ - 150 գր. , կանաչ թեյ.

հինգշաբթի

  • հնդկաձավար - 50 գր, կարագ - 1 թեյի գդալ, Բորոդինո հացով և կարագով սենդվիչ - 1 հատ, թեյ, մեղր - 2 թեյի գդալ;
  • մրգային աղցան բնական մածունի հավելումով - 200 գր. ;
  • բրինձ - 50 գր. , շոգեխաշած հավ բանջարեղենով - 200 գր. , ճակնդեղի աղցան ձիթապտղի յուղով - 100 գր, վարսակի ալյուրի ժելե;
  • բանան - 1 հատ, կաթ - 1 ճաշի գդալ;
  • ձվածեղ երկու ձվի վրա, թարմ վարունգ - 1 հատ, կոմպոտ.

Ուրբաթ

  • վարսակի ալյուր - 50 գ, կարագ - 1 ճաշի գդալ, եփած ձու - 2 հատ, սև թեյ;
  • կեֆիր - 1 ճաշի գդալ, սալորաչիր - 5 հատ;
  • կորեկ - 50 գր. , շոգեխաշած ձկան կոտլետներ - 2 հատ, կանաչ ոլոռ - 100 գր, ժելե;
  • բնական յոգուրտ - 1 ճաշի գդալ, հապալաս - 100 գր. ;
  • խաշած հորթի միս՝ 200 գր. , շոգեխաշած բանջարեղեն՝ 100 գր. , կանաչ թեյ։

շաբաթ օրը

  • հնդկաձավար - 50 գր, ձիթապտղի յուղ - 1 թեյի գդալ, տոստ մեղրով - 1 հատ, սև թեյ;
  • չորացրած ծիրան - 10 հատ, կաթ - 1 ճաշի գդալ;
  • բրինձ - 50 գր, թխած հնդկահավ, լցոնված ցածր յուղայնությամբ պանրով և խոտաբույսերով - 150 գր, կոմպոտ;
  • բանան - 1 հատ, ընկույզ - 50 գր;
  • եփած ձուկ՝ 150 գր, եգիպտացորեն՝ 150 գր, կանաչ թեյ։

Կիրակի

  • վարսակի ալյուր - 50 գր, կարագ - 1 թեյի գդալ, կաթնաշոռ - 150 գր, ժելե;
  • կաթնային ժելե մրգերով - 200 գր. ;
  • բրինձ - 50 գր, տավարի շոգեխաշել բանջարեղենով - 200 գր, կոմպոտ;
  • ձվածեղ 1 ձվից, լոլիկ - 1 հատ;
  • թխած հնդկահավ - 200 գր. , թարմ կաղամբով աղցան սամիթով - 150 գր, կանաչ թեյ.

Նախաճաշի և ճաշի համար ճաշացանկում հացահատիկի քանակը նշված է չոր տեսքով։

Ճարպերը այրելու և քաշի արդյունավետ արագ կորստի համար կանանց ճիշտ սնունդը պետք է լրացվի ֆիզիկական ակտիվությամբ: Դա կարող է լինել squats, վազք, հեծանվավազք և քաշի կորստի շատ այլ վարժություններ, որոնք հեշտ է անել տանը:

Տղամարդկանց համար ամեն օր ճիշտ սնվելու սննդակարգում դուք պետք է ներառեք այնպիսի մթերքներ, որոնք մեծ էներգիա և ուժ են տալիս, նույնիսկ երբ խոսքը գնում է նիհարելու մասին: Ճաշացանկը կազմելիս պարտադիր է հաշվի առնել տղամարդու անհատական առանձնահատկություններն ու կարիքները՝ պարամետրերը, ապրելակերպը, ամենօրյա գործունեության մակարդակը և, ըստ էության, ճիշտ սնվելու նպատակը նիհարելն է, գիրանալը կամ պահպանելը։ մարմինը լավ վիճակում է. Համապատասխանաբար, դուք կարող եք փոխել մատուցումների ծավալը, այն ավելի մեծացնել ակտիվ տղամարդկանց համար, իսկ նրանց համար, ովքեր հիմնականում նստակյաց կենսակերպ ունեն:

Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս, որ լիարժեք «տղամարդկանց մենյուի» հիմքը ներառի.

  • Նախաճաշ. քերած ձու, հացահատիկի հաց, թեյ առանց շաքարի;
  • Խորտկարան՝ կաթնամթերք;
  • Ճաշ՝ ապուր, միս կամ ձուկ շոգեխաշած բանջարեղենով, բուսական յուղով աղցան, չքաղցր թեյ;
  • Կեսօրվա խորտիկ. հում մրգեր կամ բանջարեղեն;
  • Ընթրիք՝ շոգեխաշած կամ շոգեխաշած միս կամ ձուկ բանջարեղենով;
  • Գիշերը կաթ կամ կաթնամթերք (կեֆիր, ֆերմենտացված թխած կաթ):

Բացառված է ճաշացանկից `ալկոհոլ; թթու մթերքներ; պահածոներ; կծու և տապակած սնունդ. Այս ապրանքները կապված չեն պատշաճ սնուցման հետ։

Միջին ֆիզիկական ակտիվությամբ տղամարդը ծախսում է մոտ 3300 - 3600 կալորիա։Քաշի կորստի համար բավական է աստիճանաբար նվազեցնել ճաշատեսակների կալորիականությունը մինչև 1800-2200 կկալ:

բուսական աղցան քաշի կորստի համար

Տղամարդկանց համար պատշաճ սնուցում `ամեն օրվա ճաշացանկ

Երկուշաբթի

  • տապակած ձու 2 ձվից, տոստ հացահատիկի հացից, թեյ առանց շաքարի;
  • յուղազերծ կաթնաշոռ - 200 գր. ;
  • խորոված տավարի միս - 200 գր, կաղամբի ապուր բանջարեղենի արգանակի վրա - 200 մլ, հատապտուղների հյութ;
  • ֆետա պանիր - 100 գր;
  • թխած հավի կրծքամիս սպանախով - 200 գր. ;
  • մի բաժակ տաք կաթ.

երեքշաբթի

  • վարսակի ալյուր կաթով - 200 գր, թեփ հաց - 1 հատ, կարագ - 1 թեյի գդալ, կանաչ ժամ առանց շաքարի;
  • կեֆիր - 1 ճաշի գդալ;
  • հնդկահավի կուպատի եփած օդային գրիլում - 200 գր. , եփած ճակնդեղի աղցան ընկույզով և բուսական յուղով - 200 գր, հավի արգանակ - 150 մլ, սալորաչիրի կոմպոտ;
  • խաղող - 200 գր;
  • ձուկ zrazy - 200 գր. , շոգեխաշած բրոկկոլի - 200 գր. , թեյ;
  • մի բաժակ ռյաժենկա:

չորեքշաբթի

  • ձվածեղ երկու ձվի վրա շամպինիոններով, ամբողջական հացահատիկի հացի կրուտոններ - 2 հատ, ժելե;
  • բնական յոգուրտ - 200 գր;
  • Հորթի մսից գոլորշու կոտլետներ - 250 գր, բանջարեղենային խոզուկ - 200 մլ, թեյը քաղցր չէ;
  • խուրմա 2 հատ;
  • շոգեխաշած կաղամբ հնդկահավով - 300 գր, չորացրած ծիրանի կոմպոտ;
  • մի բաժակ կեֆիր:

հինգշաբթի

  • հնդկացորենի շիլա կաթով - 200 գր, եփած ձու - 1 հատ, թեյ առանց շաքարի;
  • մուսս կաթնաշոռից և հատապտուղներից - 200 գր;
  • թակած հավի կրծքամիս շնիցել - 250 գր. , կաղամբով ապուր - 200 գր, ժելե;
  • նարինջ - 1 հատ, ընկույզ - 50 գր;
  • թխած տավարի միս լոլիկով և պանրով - 250 գր, թարմ կաղամբով աղցան - 100 գր, կանաչ թեյ;
  • մի բաժակ կաթ.

Ուրբաթ

  • 2 ձվից լոլիկով աղացած ձու, կարագով տոստ - 1 հատ, թեյը քաղցր չէ;
  • շոռակարկանդակներ - 300 գր;
  • բորշ լոբիով - 200 գր, Կեսար - 200 գր. ;
  • սեխ - 250 գր;
  • շոգեխաշած տավարի լյարդ - 200 գր, շոգեխաշած բանջարեղեն - 200 գր, ժելե;
  • մի բաժակ ռյաժենկա:

շաբաթ օրը

  • ցորենի կաթի շիլա - 200 գր, տանձ - 1 հատ, սև թեյ մեղրով;
  • պանրի, նեխուրի և սպանախի աղցան կտավատի յուղով - 300 գր. ;
  • տավարի շոգեխաշել սիսեռով և ցուկկինիով - 300 գր, հավի արգանակ - 150 մլ, չորացրած մրգերի կոմպոտ առանց շաքարի;
  • նարնջագույն թարմ - 1 ճաշի գդալ, թխվածքաբլիթներ - 100 գր. ;
  • օդային խորոված սաղմոն ծնեբեկով - 300 գր. , թեյ;
  • Տաք կաթ.

Կիրակի

  • եգիպտացորենի փաթիլներ - 100 գր, կաթ - 1 ճաշի գդալ;
  • կաթնաշոռի պուդինգ չամիչով - 200 գր. ;
  • սիսեռ ապուր - 200 մլ, խաշած տավարի միս - 150 գր, լոլիկի հյութ - 1 ճաշի գդալ;
  • խնձոր - 2 հատ;
  • հորթի սթեյք - 200 գր. , շոգեխաշած բանջարեղեն - 200 գր. , թեյ.
  • մի բաժակ կեֆիր:

Տղամարդկանց համար մեկ շաբաթվա մենյուի այս օրինակը կարող է մի փոքր տարբերվել համամասնություններով կամ կազմով, բայց արտադրանքը պետք է համապատասխանի պատշաճ սնուցմանը:

Ճիշտ սնունդը մենյուի և լավ ընտրված ապրանքների հավասարակշռված կազմն է: Կարևոր դեր են խաղում նաև մասերը։Որոշ ծրագրեր առաջարկում են սահմանափակել ամենօրյա սննդակարգը մինչև օրական 1000 կկալ՝ կարճ ժամանակում քաշ կորցնելու համար։Կարևոր է հասկանալ, որ սա նիհարելու շատ ծայրահեղ ռեժիմ է, որը քիչ առնչություն ունի հավասարակշռված սննդակարգի հետ: Հասուն կնոջ համար քաշի կորստի ընդունելի նորմ կարելի է համարել 1200-1500 կկալ, տղամարդկանց համար ավելի լավ է օրական ճաշացանկը հասցնել 2200 կկալի։Այնուամենայնիվ, եթե դուք որոշում եք քաշի կորստի նման խիստ միջոցներ, ապա ավելի լավ է մենյուում ներառեք ապրանքներ պատշաճ սնուցման ցանկից:

Քաշի կորստի համար ամեն օր պատշաճ սնուցման ընտրացանկ - 1000 կալորիա պարունակող մենյուի օրինակ

Նմուշային մենյու 1 օրվա համար.

  • Նախաճաշ երկու ձվի ձվածեղ (340 կկալ), թեփ հաց - 1 կուս (80 կկալ), սև թեյ 1 թեյի գդալ շաքարով (22 կկալ);
  • Խորտկարան՝ դեղձ (35 կկալ);
  • Ճաշ. կաղամբի ապուր թարմ կաղամբից - 250 մլ (63 կկալ), ցորենի հաց 1 կուս (80 կկալ);
  • Խորտկարան՝ անյուղ կաթնաշոռ՝ 100 գր (50 կկալ), բալի ջեմ՝ 2 թեյի գդալ (55 կկալ);
  • Ընթրիք՝ թխած կարտոֆիլ - 2 հատ (160 կկալ), խաշած հակ - 100 գր (80 կկալ), թարմ վարունգ - 2 հատ (11 կկալ), լոլիկ - 1 միջին (23 կկալ):

Ընդհանուր օրական սնուցում` 999 կալորիա:

Ճիշտ սնուցում՝ մենյու օրական 1200 կալորիա

  • Նախաճաշ. վարսակի շիլա ջրի վրա 50 գրամ հացահատիկից (250 կկալ);
  • Խորտկարան՝ տանձ (43 կկալ), տավարի գոլորշու կոտլետներ՝ 2 հատ (150 կկալ), բանջարեղենային ապուր՝ 200 մլ (150 կկալ), վարունգի և լոլիկի աղցան՝ 150 գր (40 կկալ);
  • Խորտկարան՝ մրգային աղցան - 200 գր (35 կկալ);
  • Ընթրիք՝ հնդկացորենի շիլա՝ 100 գր (336 կկալ), եփած կամ թխած ձողաձուկ՝ 200 գր (150 կկալ), կարմիր կաղամբով աղցան դեղաբույսերով 100 գր (50 կկալ):

Ընդհանուր օրական սնուցում` 1200 կալորիա:

Օրական սնուցման մենյու 1500 կալորիա

  • Նախաճաշ՝ եգիպտացորենի շիլա՝ 200 գր (244 կկալ), խնձոր՝ (37 կկալ), կանաչ թեյ 1 թ/գ. շաքար (26 կկալ);
  • Խորտկարան՝ քաղցր յոգուրտ - 125 մլ (88 կկալ);
  • Ճաշ. ապուր մսի արգանակի վրա լապշայի հետ - 250 գր (196 կկալ), տարեկանի հաց 2 հատ (156 կկալ), նարինջ 1 հատ (48 կկալ), եփած հավի կրծքամիս - 150 գր (255 կկալ), թարմ վարունգ 2 հատ (14): կկալ);
  • Խորտկարան՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 1 ճ/գ (60 կկալ), խնձոր (37 կկալ), խաշած մակարոնեղեն՝ 150 գր (147 կկալ), թարմ բանջարեղենի աղցան (վարունգ, լոլիկ, կանաչի 200 գր - 70 կկալ), ձիթապտղի յուղ 1 ճ/գ. լ (135 կկալ):

Ամենօրյա սնվելու արդյունքը՝ 1498 կալորիա։

Սննդի միջև ընդմիջումները պետք է լինեն 3 ժամ: Չպետք է մոռանալ խմելու ռեժիմի մասին (մեկ բաժակ ջուր ամեն ժամը մեկ)։

Բժիշկները զգուշացնում են, որ քաշի կորուստը հազվադեպ է հեշտ, հատկապես, եթե ավելորդ քաշը շատ է։Բայց հետևել ժամանակավոր դիետաներին կամ ընտելանալ մշտական պատշաճ սնուցմանը, յուրաքանչյուրի ընտրությունն է։Տեսականորեն քաշի կորստի համար մենյու կազմելը միշտ էլ դժվար է, բայց գործնականում ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է։Այժմ կան պատշաճ սնվելու բազմաթիվ բաղադրատոմսեր, որոնց թվում կարելի է գտնել համեղ խմորեղեն, քաղցրավենիք, խորտիկներ, որոնք կարող եք ապահով կերպով ներառել մենյուում՝ չվնասելով ձեր կազմվածքին: